El botón amarillo marca que ese día también hacés spinning.
Las tres sesiones con un día de descanso en el medio. Lunes, miércoles y viernes es el molde. El spinning va después de la sesión de gym, nunca antes.
Cada día tiene un protagonista, pero al final arrastra uno o dos ejercicios de otra zona. Están marcados como extra. No son relleno: están ahí para que ninguna zona se entrene una sola vez por semana. Si un día llegás con 40 minutos en vez de 60, son los primeros que se caen, porque el objetivo principal del día ya está cumplido.
Hombros en días libres. El deltoides lateral se recupera muy rápido. Si querés acelerar esa zona, 3 series de elevaciones laterales en casa un día de descanso no interfieren con nada y son cuatro minutos.
Si una semana solo entrás dos veces, no saques la de piernas: la que se cae es la de casa.
Tocá una vez para completa (verde, 100%), dos para a medias (amarillo, 50%), tres para no la hice (rojo, 0%), cuatro para limpiar.
| Día | Lectura |
|---|---|
| 100% | Ideal, no es la expectativa diaria |
| 85-99% | Muy bien |
| 75-84% | Aceptable. Tu piso sostenible |
| 50-74% | Día flojo. No dos seguidos |
| <50% | Día perdido |
En comida, 75% son 3 de 4 comidas: ese es el mínimo que te deja seguir ganando músculo. Pero el número que importa es el promedio semanal: 85%. Un martes al 60% no significa nada si la semana cierra en 90. Apuntar a 100% todos los días es la forma más rápida de abandonar en octubre: 85% sostenido 19 semanas le gana a 100% durante 4.
Pesá siempre crudo. La carne pierde un cuarto de su peso al cocinarse y el arroz triplica el suyo.
| Carbohidrato | Crudo | kcal |
|---|---|---|
| Arroz | 80 g | 285 |
| Fideos | 80 g | 280 |
| Papa | 350 g | 260 |
| Batata | 280 g | 250 |
| Lentejas | 80 g | 270 |
| Avena | 100 g | 380 |
| Pan integral | 60 g | 160 |
| Proteína | Crudo | Prot. |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 200 g | 45 g |
| Nalga / cuadril | 200 g | 42 g |
| Merluza | 220 g | 40 g |
| Salmón | 180 g | 38 g |
| Atún al natural | 1 lata | 26 g |
| Yogur griego | 200 g | 20 g |
| Leche entera | 300 ml | 10 g |
| Huevo | 1 unidad | 6 g |
| Milanesa de soja | 2 unidades | 18 g |
La ensalada. Su trabajo acá no es la lechuga, es el aceite: ahí están las calorías. Un puñado de hoja verde + un puñado de tomate, zanahoria, remolacha o morrón + 1 cucharada de aceite de oliva (14 g). Opcional: huevo duro o queso para sumar proteína. No la hagas gigante: si te llena, después no entra el arroz.
Milanesas al horno, no fritas. La fritura suma 200-250 kcal de grasa que no aportan nada.
Ojo con la milanesa de soja: dos unidades son 16-20 g de proteína, casi lo mismo que un yogur. Contala como carbohidrato con algo de proteína, no como plato principal. Por eso la opción C lleva 2 huevos.
| Grasa | Porción | kcal |
|---|---|---|
| Aceite de oliva | 14 g | 120 |
| Palta | 70 g | 115 |
| Mantequilla de maní | 20 g | 120 |
| Nueces | 20 g | 130 |
Base = 100%. Es el plan completo, calibrado para tu objetivo y tu hora de entrenamiento. Hacer esto y nada más ya te lleva a diciembre.
+110% y +120% son agregados, no mejoras automáticas. Desbloqueá el 110 recién después de tres semanas seguidas cerrando el 100%, comiendo y durmiendo bien. Más volumen sin recuperación construye fatiga, no músculo: vas a progresar menos que haciendo solo el base.
El spinning va después. Si el horario te obliga a hacerlo antes, que sea antes del Día 2, nunca antes del Día 1.
Las metas de las máquinas se calculan sobre tu primera carga anotada, porque una prensa de un gimnasio no pesa lo mismo que la de otro. Las de mancuernas son números absolutos: una mancuerna de 16 kg pesa 16 kg en todos lados.
Domingo, recién levantado, en ayunas. La cintura a la altura del ombligo, sin meter la panza.
Verde desde 85%, amarillo desde 60%. Una semana floja no rompe nada; dos seguidas sí.
El Excel se descarga como archivo y lo podés subir al chat. El resumen es texto para pegar y que lo analicemos. El respaldo es el archivo completo de tus datos. Ahora todo se guarda solo en la base de datos del servidor, así que lo vas a ver igual desde el celular y desde la compu.